Todos hemos escuchado lo importante que es dormir para nuestra salud. El estrés del diagnóstico y el tratamiento del cáncer en el cuerpo y la mente puede hacer que dormir sea más difícil, sin embargo, es importante para sanar. Incluso las personas cuyo tratamiento ha terminado suelen experimentar problemas para dormir ocasionalmente. Para algunos de nosotros dormir puede ser una lucha.

Mientras que dormir puede ser difícil para cualquiera, ocurre casi el doble de veces en personas que han sido diagnosticadas con cáncer. Más de la mitad de quienes han sido diagnosticadas con cáncer de mama reportan tener problemas para dormir, incluso años después de terminar el tratamiento. En el estudio de Supervivencia del Cáncer de Mama Pathways, más de 9 años después de su diagnóstico, aproximadamente la mitad de las participantes del estudio reportaron tener problemas para conciliar el sueño y el 61% reportó despertarse en medio de la noche o temprano en la mañana.

¿Cuánto es suficiente?

Los expertos dicen que necesitamos dormir un promedio de 7-9 horas por noche. Alrededor de un tercio (33%) de nosotros no dormimos 7 horas de manera regular, y es casi la mitad para los nativos hawaianos/isleños del Pacifico, raza negra y estadounidenses multirraciales. Necesitamos dormir lo suficiente para:

• Recordar cosas y pensar con claridad.
• Limpiar nuestro cerebro (el sistema linfático glial o glinfático).
• Crecer y reparar células.
• Recargar energía.

Dormir menos de 7 horas de manera regular puede causar problemas de salud como:

• Sobrepeso y obesidad.
• Enfermedades cardíacas.
• Diabetes y descontrol del nivel de azúcar en la sangre.
• Depresión (¡que también puede causar problemas para dormir!).

Por otro lado, algunos estudios muestran que dormir 9 o más horas por noche puede estar asociado con algunos de esos mismos problemas de salud.

Entonces, ¿cuál es la respuesta? La Dra. Mia Zahara del Laboratorio de Medicina del Sueño de Kaiser Permanente en San José dice que algunos de nosotros somos “dormilones” y otros “no dormilones” debido a nuestra genética. Todos tenemos nuestras propias necesidades de sueño, y estas pueden cambiar con el tiempo; lo importante es sentirse descansado durante el día.

Therese, Martha y Margarita tres participantes del estudio Pathways de sobrevivencia al cáncer de seno nos contaron como duermen después de su diagnóstico de cáncer de mama. Las primeras dos no se desempeñan bien al día siguiente si duermen menos de 7-8 horas y están “malhumoradas” y “perezosas”. Margarita se sentía bien durmiendo 6 horas por noche en el pasado, pero ahora lo encuentra mucho más difícil para poder funcionar.

Problemas de sueño

Dormir bien durante el tratamiento del cáncer a menudo es difícil y puede ser un problema de por vida para algunos sobrevivientes. La Dra. Zahara señala que es normal despertarse de vez en cuando. Si se siente bien descansado, y no está despierto durante largos periodos de tiempo en medio de la noche, probablemente no sea un problema, Estar cansado durante el día puede ser una señal de que no estamos durmiendo bien.

Tanto los problemas para conciliar el sueño como despertarse pueden ser efectos secundarios a largo plazo del tratamiento del cáncer. Casi una de cada cuatro (23%) de las encuestadas del estudio Pathways dijo que su sueño era afectado por el dolor, como los problemas nerviosos reportados en nuestra hoja informativa de neuropatía. Un 20% adicional (una de cada cinco) dijo que sentirse demasiado acaloradas les causaba problemas para dormir, los calores o sudores nocturnos pueden ser causados por la menopausia quirúrgica o “normal” o por el tamoxifeno, una terapia hormonal común para el cáncer de mama. Aunque no había una pregunta sobre ansiedad, preocupación o estrés, alrededor del 2% de las participantes mencionaron que les afectaba el sueño.

El estrés comúnmente impide que las personas concilien el sueño o se vuelvan a dormir. Después de ser diagnosticada con cáncer de mama, Therese tuvo problemas para conciliar el sueño debido a la ansiedad. Sin embargo, después de que terminó el tratamiento, calificó su sueño como bastante bueno.

Nuestros sistemas inmunológicos se activan para combatir el cáncer y en respuesta a los tratamientos. Y no solo se apagan después del tratamiento. La inflamación crónica envía un mensaje a nuestros cerebros que puede alterar nuestra energía, memoria y pensamiento, estado de ánimo y sueño. Para algunos podría llevar al insomnio (dificultad crónica para conciliar o mantener el sueño).

Martha era una “gran dormilona” antes de su diagnóstico de cáncer de mama, pero eso cambió; “honestamente puedo decir que no ha habido una noche en la que haya dormido sin interrupciones desde entonces”. Se despierta una o dos veces cada noche. Al principio tenía ansiedad, y su trabajo también es estresante, pero se pregunta si se convirtió en un comportamiento adquirido o un patrón y “una vez que me desperté, mi mente se fija en ello”.

Nuestros cuerpos tienen un reloj biológico para mantenernos en rutina, incluyendo nuestro sueño. El principal “reloj corporal” está en el cerebro controlando hormonas, como la melatonina, que nos hace sentir somnolientos. Margarita es una “lechuza nocturna”. A menudo no llega a casa de sus clases de danza folclórica mexicana hasta las 11pm o la medianoche y se acuesta a las 12 o 1 am en la mayoría de las noches, “Los fines de semana se siente bien quedarme en cama”, dijo, aunque “si duermo demasiado, también me siento cansada”. Por un tiempo, después de su tratamiento contra el cáncer, Margarita tuvo problemas para despertarse por la mañana y dormía dos o incluso tres horas de más, ignorando su alarma. Afortunadamente, su jefe le permitió ajustar su horario.

Consejos para dormir mejor

Mantener un horario regular para acostarse y levantarse es bueno para el reloj corporal. Nuestro reloj corporal está directamente vinculado a nuestros ojos, ¡así que la luz importa! Podemos:

• Recibir luz solar durante el día.
• Evitar la luz azul (de teléfonos, computadoras y televisores) durante 30-60 minutos antes de dormir.
• Mantener el dormitorio oscuro y fresco.
• Usar un antifaz para dormir o cortinas opacas para bloquear la luz.
• Si no hay tranquilidad, pruebe tapones para los oídos, genere ruido blanco con un ventilador o reproduzca sonidos de la naturaleza.

Ser físicamente activa durante el día ayudó a Therese con su sueño durante el tratamiento y le continúa ayudando. Si no duerme lo suficiente, dijo, "afecta no solo mi entrenamiento de triatlón, sino también mi capacidad para funcionar en general".

Evite comer o beber tarde en la noche, y es útil limitar el café, té y otras bebidas con cafeína por la tarde y por la noche. A medida que envejecemos, es posible que necesitemos levantarnos más a menudo para ir al baño durante la noche. Puede encontrar más consejos sobre el sueño aquí.

Si tiene problemas para conciliar el sueño haga algo relajante antes de acostarse, como tomar un baño caliente. Therese comenzó a tener problemas para conciliar el sueño nuevamente el año pasado. Ahora tiene un ritual para ayudar a indicarle a su cuerpo que es hora de dormir, que incluye escribir sobre su día en un diario para "despejar las cosas" de su mente y abrazar a su perro. Además, usa una aplicación para meditar casi todas las noches. Hay muchas aplicaciones que pueden ayudar con la respiración profunda, la meditación, el yoga, o ayudarnos a conciliar el sueño. Algunas, como Insight Timer, son gratuitas y otras, como Meditopia, ofrecen algún contenido gratis. Esta lista de aplicaciones para ayudar con el sueño ofrecen una amplia variedad de opciones:

• Musica tranquila.
• Sonidos de la naturaleza o ciudad.
• Historias (para todas las edades).
• Visualizaciones guiadas.
• Escaneo corporal para relajar los músculos.
• Monitoreo del sueño.
• Llevar un diario.

Para aquellos que se despiertan, puede ser suficiente levantarse, ir al baño, beber agua y volver a acostarse. Si no es así, los expertos a menudo recomiendan permanecer despierto en la cama no más de 15-20 minutos. Si en ese momento no puede dormir, intente levantarse y hacer algo tranquilo y relajante, como leer un libro (aunque es mejor si es un libro aburrido). Evite mirar su celular.

Martha intentó muchas cosas a lo largo de los años para calmar su mente y poder volverse a dormir. Finalmente, el año pasado descubrió que las historias para dormir, también en una aplicación, funcionan para ella. "Obliga a tu mente a concentrarse en la historia, y no hay espacio en el cerebro para pensar en otras cosas". ¡Algunas noches escucha una segunda historia y aún así podrá dormir bien!

Para Therese es raro tener problemas para volver a dormir; cuando los tiene, volverá a la aplicación para otra meditación, o leerá un poco. Para más consejos, revisa esto.

Cuando este haciendo esfuerzos para mejorar su sueño, pruebe una cosa a la vez y tome notas para ver qué le ayuda a dormir mejor.

Si aún tiene problemas después de intentar estos hábitos saludables para dormir, hable con su proveedor médico sobre cómo obtener ayuda, como la terapia de luz o terapia cognitivo conductual (TCC). Si usted experimenta fatiga, y especialmente si ronca, es posible que desee hablar con su médico sobre la apnea del sueño. La apnea del sueño es una afección común en la que dejas de respirar durante 10 segundos o más mientras duermes.

¡Que descanses bien!